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你留意过自己的睡姿吗？
你觉得最舒服的姿势
可能正在毁掉你的脊椎 ......
在我国，睡眠问题困扰着 2 亿多人，很多人都有睡眠不足、入睡困难、睡眠质量差等问题。
不过，有些睡眠问题很复杂，而有些睡眠问题只需要一个小小的动作就能改善...
很多人有过越睡越累、睡醒以后腰酸背痛，头也昏昏沉沉不清醒，这些问题其实都跟"睡姿"有关。
之前就有个 18 岁广州女孩，大好年纪，却因睡姿不当造成脊柱弯曲，一直被腰痛、脖子酸等问题困扰。
▲ X 光片显示，女孩的腰椎向右侧弯、旋转，脊柱也向右发生明显侧弯。
不仅如此，有的睡姿可能并不适合你，不及时改变，甚至会加重现有的疾病！总之，真的不能小瞧睡姿问题 ...
下面我们就来说说：
· 什么样的睡姿最伤身？
· 最适合大多数人的睡姿是哪种？
· 不同疾病还有专属睡姿？
· 帮助睡得更舒服的"小技巧"有哪些？
今天的内容对成长期的孩子、工作劳累的宝爸宝妈、有基础病的老年人都会有帮助，强烈建议将文章转发给家人 ~
01
这 5 种睡姿很伤身
不建议经常用
01
还阳卧
不知道大家还记不记得，有段时间，"还阳卧"火得冲上热搜，一时间很多人都在提倡这样的睡觉姿势，声称可以补气养肾。
具体方法是：身体自然平躺仰卧，胯关节放松，两腿弯曲，小腿向内收，两脚心相对，脚后跟正对着会阴处。
就像这样� �
但是！这个姿势并不适合所有人深资管，也不适合用这样的姿势入睡。
"还阳卧"时，髋关节会处于屈曲、外展、外旋的状态，这会让"大胯"处于"窝着"的状态。
短时间还好，若是长时间处于这个状态，不但起不到放松的作用，反而会因为股骨头和髋臼之间的压力增高，造成软骨或盂唇损伤。
髋关节周围的神经血管处于屈曲牵拉状态，还会造成神经麻痹、下肢血液循环受阻等问题。
所以还是那句话，跟风要谨慎 ~
02
侧卧高抬腿
"侧卧、一条腿伸直，另一条腿弯曲搭过来"这是很多人都喜欢的睡姿。然而，这样的睡姿非常伤脊柱。
文章开头的 18 岁女孩，就是因为长期使用这样的睡姿，造成了脊柱弯曲。
福建医科大学附属第二医院脊柱外科副主任医师姚金志表示：
这种睡姿会促使腰部肌肉持续处于紧张疲劳的状态，最终导致疼痛；骶髂关节紊乱也可能由此直接导致，而这是女性腰痛常见的原因。
这种睡姿会让脊柱在很长的一段时间里都处于"旋转"的状态，使得相邻椎间盘之间所产生的压力增加，致使脊柱的髓核向某个方向隆起直至突出，从而诱发腰椎间盘突出或脊柱弯曲。
所以，平时千万不要保持这种睡觉姿势，尤其是成长期的孩子 ~（往后看，有改善这种睡姿的小技巧哟）
03
双手高举，投降睡姿
这种睡姿是把双手高举到头顶，就像这样� �
猫猫这样睡没啥问题，但你这样睡，可就有麻烦了 ......
这种姿势容易导致上肢血液循环不畅，引起上肢麻木，甚至造成末梢神经缺血缺氧，引发末梢神经炎等疾病。
另外，上肢肌肉长时间的牵拉刺激，还会使肩关节周围滑囊易发炎，加上裸露在外受凉之后，易诱发肩周炎。
04
蜷缩着睡
像小婴儿一样蜷缩着睡，也是很多人喜欢的睡姿。把双膝抬高到胸部附近，觉得这样睡很有安全感。
就像这样� �
但这种姿势容易过度牵拉背部肌肉，可能会引起肌肉僵硬或拉伤；颈、背部压力过大，也可能形成弯腰驼背的不良体态。
此外蜷缩着睡还可能限制横隔膜 ( 胸腔和腹腔之间的分隔 ) ，使胸腔容积缩小、呼吸受限，造成心肺功能受损。
05
趴着睡
趴着睡不用小编说，大家应该也有感觉，这种睡姿睡醒后并不舒服。
这种姿势对颈椎、胸腔、腹腔都会有很大的压力深资管。
趴睡时头往往要偏向一侧，颈椎和腰椎为了配合头，就要一直处于扭曲状态，导致颈椎疼痛，双臂麻木。
胸腹因为被压着，也会导致心脏血液循环不畅，肺呼吸受到阻碍。
02
最适合大多数人的睡姿
——平躺
平躺仰卧位，是脊柱最喜欢的睡姿，这种睡姿也适合于大多数人群。
仰卧能让脊柱的椎体等骨性结构和椎间盘、韧带、关节囊等软组织处于一种自然充分放松、休息状态。
而且不会压迫到我们的脏腑器官，保证全身血液循环通畅，有利于脊柱的健康。
著名的脊柱专家阿尔夫 · 纳切姆森曾在《脊柱》期刊发布一项研究：
如果将身体直立时脊柱的受到的压力设定为 100% ，侧躺时因腰椎角度变化，脊柱受到的压力约为 75% ；平躺时对腰椎压力，约为 25% 。
图源：健康时报
也就是说，相较侧卧位，平躺对脊椎压力更小。
如果你每天平躺睡觉，那么你的人生将会有 1/3 的时间都在"躺平" ~
03
10 种疾病的"专属"睡姿
虽然一般情况下，最推荐大家平躺仰睡，但也有些不一般的情况，必要时可以灵活应用其他睡姿。
以下是人民日报发布的" 10 种疾病专属睡姿"：
滑动查看更多→
总结
· 仰卧：颈椎病、腰间盘突出、脑血栓、食管反流
· 侧卧：腰背疼痛
· 左侧卧：胃病反酸、烧心
· 右侧卧：冠心病
· 半躺半坐：心悸、胸闷、气短的心衰患者
· 腿抬高：静脉曲张
· 分情况：鼻部疾病、胸腔和肺部疾病
04
帮你睡得更舒服的小技巧
仰卧时，膝下垫枕头
仰卧时，很多人也会感觉不舒适，毕竟人的身体是有曲线的，躺久了会感觉背部僵硬不适。
这时候，只需要在膝下垫个枕头，就能解决啦。
图源：广医三院
垫枕头后，可以帮助维持一个健康的脊柱曲线，给背部提供支撑力，缓解椎间盘压力。
侧卧时，腿部垫枕头
如果你刚刚开始改变睡姿，不习惯平躺，可以"仰睡为主，侧睡为辅"。
侧睡的时候也可以在腿部垫一个枕头或者夹着点被子，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。
就像这样：
还要注意枕头应与肩同高，而且需要两边换着睡，避免长期单侧睡一边。
选择合适的枕头高度
枕头太高、太低都会损伤颈椎，合适的枕头可以为颈部提供好的支撑力，让颈部保持良好的生理曲线，甚至改善睡眠质量。
国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任医师娄志堃表示：
一般来说，枕头的高度选择自己拳头高度，约 5~8 厘米是比较合适的。
而一些已经发生颈椎曲度变化的颈椎病患者，则需要根据自己的弯曲曲线来不断调试枕头高度，具体可以遵医嘱 ~
睡姿对身体的影响，也许需要漫长的时间积累才会显现，可那时候，也为时已晚了 ......
对于发育期的孩子来说，睡姿更是影响着身高、身体发育甚至是面部发育。
看完今天的内容，希望大家可以重视"睡姿"对我们的影响。
觉得内容有帮助，可以点赞、在看，呼吁大家做合格的"躺平人"，帮更多朋友纠正不良睡姿 ~
参考资料 :
[ 1 ] 科普中国《很多人最爱的这种睡姿，正在悄悄伤害脊椎！》
[ 2 ] U 我是大医生《这种最舒服的睡姿，正在毁掉你的脊椎！还可能是多种疾病元凶，中招的赶紧改》
[ 3 ] 新华网《千万别再用这个姿势睡觉了！冲上热搜的"还阳卧"，小心睡出毛病》
[ 4 ] 人民日报 #
免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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